有研究表明，从30多岁开始，人体的肌肉量以每10年3%~8%的速度进行性减少，60岁以后肌肉量会下降得更快；人体的骨密度也会从中年开始下降，因此中老年人骨折和骨质疏松的风险增大。

运动是延缓肌肉衰减、预防骨质疏松的重要措施。但是，进入中老年阶段，身体的灵活度和耐受能力都不能和年轻时相提并论，因此，中老年人采取的运动方式也要区别于年轻人。

那么，中老年人应该进行哪些运动来锻炼身体？

PART.01有氧运动

慢跑

相较于正常的跑步，慢跑对于骨质疏松的患者而言，对身体造成的压力更小，运动效果和安全性都能够得到有效的保障。

并且在慢跑过程中，能够带动全身各部位的骨骼都能够有所参与。

肌肉的不断放松和收缩会促进汗液排出，从而带动使骨骼中的钙质不断地被利用，从而达到补充钙质的效果。

对于体重严重超重者或有轻度慢性疾病的中老年人，宜用快走作为主要运动方式，或者在医生的指导下进行慢跑。

打太极

太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。

每天沐浴着清晨的阳光，是补充身体钙元素的最好的方式。

太极拳丰富且多样的拳法和动作，更是在修身养性的同时，达到改善肌肉力量和柔韧性的作用。

也对训练平衡感、身体的敏捷性有一定的帮助作用。

PART.02平衡活动

跳舞

广场舞越来越受大家的喜爱和追捧，也逐渐从老年人的代名词中可以看到不少年轻人的身影。

而舞蹈动作也较为丰富和多元，除了需要掌握节奏感之外，对于身体的协调能力和平衡感也是一个考验。

沉浸于一场极具动感的舞蹈当中，既能够有效缓解疲劳放松身心，也能够强身健体。

脚尖走或脚跟走

脚尖和脚跟行走是一个非常普遍的平衡感训练动作之一。

通过改变身体的重心，能够增强对身体平衡感的把握能力。

不要认为这个动作很简单，对于正在受骨质疏松困扰的患者以及开始有骨质流失的人而言，在不同的条件下掌控平衡也是不小的挑战。

循序渐进的强化练习，会对预防骨质疏松起到一定的积极作用。

PART.03增强膝关节稳定性

关节的稳定性是指在适当的运动范围内控制关节运动的能力。关节的稳定性强可保护关节，减少关节损伤。

例如膝关节的稳定性可通过增强膝关节周围的肌肉力量来加强，而股四头肌是维持膝关节稳定性主要力量，增强股四头肌力量的方法有以下四个锻炼方法，这种训练方法适合每个年龄段的人群，让我们一起学起来吧。

平卧位直腿抬高训练

①方法：让我们仰卧平躺在床上，保持均匀的呼吸，训练开始，首先一侧腿伸直，然后勾起脚尖；

随后缓慢抬腿，大约抬到腿与床面呈30°的时候，开始慢慢数数，数十个数（这个动作需要坚持10-15秒）；

随后腿缓慢落到床面，休息5秒，一侧下肢训练结束，另一侧腿的训练方法相同。依次反复练习，10次/组，大约需要5分钟。

②频次：每天早上起床时、中午午休时、晚上睡觉前各练习3-5组，可逐步增加到每天20-30组，长期坚持，效果很好。

③如果训练一段时间后，感觉比较轻松的时候，因人而异可在脚腕处加0.5-2公斤的沙袋或盐袋，增加负重，起到强化训练效果。

坐位训练

首先端坐在有靠背的椅子上，确认整个臀部都坐在椅面上，不能只坐1\2或者1\3椅子面，后背紧贴椅子背，确保安全，不易跌倒，保持均匀的呼吸。

首先一侧腿缓慢完全伸直，然后勾起脚尖，腿与地面平行时，开始慢慢数数，数十个数（这个动作需要坚持10-15秒）；

随后腿缓慢落到地面，休息5秒，一侧下肢训练结束，另一侧腿的训练方法相同。

依次反复练习，10次/组，大约需要5分钟。练习的难度与频次根据个人体力而决定，一般情况下同平卧位即可。

静蹲训练

保持站立位，下肢肌力或者力量不足的人群，建议靠墙站立，确保不跌倒。

站立时两脚与肩同宽，保持均匀的呼吸，开始做屈膝动作，从30°、60°、90°角度逐渐增加，后背轻靠墙，每次坚持2-5分钟（注意：髌骨软化症患者慎用，需调整至不引起疼痛的屈膝角度！）

站立位训练

保持身体靠墙，完全站直位，双膝盖用力伸直，尽可能向后贴于墙面，保持均匀的呼吸，慢慢数数，每次坚持2-5分钟，每天3次左右，可以利用读书、看报、看电视等碎片时间完成。

以上训练，难度不大，效果很好，建议大家长期坚持，对下肢力量、平衡力量均会有提升，对防止跌倒的发生有积极预防和降低跌倒严重程度作用明显。

中老年人运动牢记两大原则，运动有效又安全！

1、找到适合自己的安全运动心率

我们的心率跟耗氧量是成正比的，随着耗氧量的增加，我们的心率会不断增加，50%到70%最大耗氧量，大约相当于60%到85%的最大心率。

所以建议中老年人运动的心率公式是（220－年龄）×（60%～85%），

比如说某位老人60岁了，他在运动中可能出现的最大心率是220－60＝每分钟160次，用160分别乘以60%和85%，所以60岁的人运动心率范围在96~136次/每分钟。运动量以微微出汗为宜，最好每天坚持。

2、运动前做好充分热身

运动前要热身，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态，避免在运动的过程中受伤。无论你的身体平时有多么健康，这个环节一定不能少。

3、运动后冷身运动

人在剧烈运动后的突然停止，相当于“急刹车”，运动后要做个“冷身运动”。冷身运动能使快速的心跳减缓至安全水平，加速代谢产物乳酸等的排泄，放松肌肉，尽快消除疲劳，促进体力恢复，减轻运动后的肌肉酸痛。
中高强度运动后的慢跑、快走、舒展放松等，这些运动可以维持促进血液的回流。在冷身运动中，逐渐减慢动作，心率降至 120 次/分以下，这一般需要 5～10 分钟。