随着年龄的增长，老年人的平衡能力、肌肉力量和关节灵活性可能会逐渐下降，跌倒的风险也随之增加。据统计，跌倒是老年人意外伤害的主要原因之一，严重时甚至可能导致骨折或长期卧床。

通过科学的锻炼，可以有效增强肌肉力量、提高平衡能力，从而降低跌倒风险！ 今天，我们推荐10个简单易行的居家锻炼动作，帮助老年人增强核心力量、提高稳定性，让身体更灵活、更稳健！

10个简单的居家锻炼动作

坐直站立

坐在带扶手的结实、稳定的椅子上。从站立位置开始，回到扶手上，以用作引导和额外的支撑，然后慢慢坐在椅子上。确保使用腿部肌肉，不要掉到椅子上。

然后，同时用腿和手臂（向下按在扶手上）站立。暂停片刻，重复。

练习频率：每组10次，每天3-5组。

直腿抬高

直腿抬高锻炼主要针对大腿前侧肌肉，能够显著增强肌肉力量，进而减轻膝关节承受的压力，增强膝关节稳定性。当然，大腿后侧、内侧及外侧的锻炼同样不容忽视，它们共同维护着膝关节的全方位稳定。

动作说明：

仰卧平躺，将一侧下肢伸直，脚尖向上勾起抬腿，脚后跟离床面20厘米保持膝关节伸直，坚持10秒缓慢放下，两侧交替进行。

练习频率：每组10次，每天3-5组。

提示：直腿抬高虽好，但并非万能。当膝关节出现疼痛时，我们应首先明确疼痛原因，并及时寻求专业医疗建议。通过科学、合理的锻炼结合专业治疗，我们才能更好地呵护膝关节，享受健康生活。

坐位伸膝、跖屈踝

训练伸膝肌肉(股四头肌)和踝部肌肉(小腿三头肌)的肌肉力量，增加立位的稳定性，增加其力量、耐力和灵活性训练，以预防因大腿肌肉弱或失去控制而导致

的跌倒。

动作说明：身体坐直，膝关节呈90度，双足平放在地面。膝关节伸展、踝关节跖屈，脚趾屈曲，坚持5~10秒缓慢放下，两侧交替进行，每组15-20个，根据心肺耐受情况，酌情增减。

练习频率：每组10次，每天3-5组。

靠墙深蹲

练习靠墙静蹲动作，能强化大腿前侧的股四头肌，可以让膝关节更稳定。

动作要点：

① 双脚打开与髋同宽，双膝及脚尖朝向正前方，膝盖不要超过脚尖。

② 腹部收紧，沿着墙面慢慢屈膝下滑，直到身体躯干、大腿、小腿相互垂直。

③ 刚开始练习、肌肉耐力差、感到疼痛，可减少下蹲角度。比如从30°或60°的小角度开始。

④ 30 秒/个，5个/组，3 组/天。

原地踏步

握住结实的椅子靠背或台面。以稳定的姿势站立，将膝盖抬高至胸部，就像在原地踏步一样。

缓慢而有意识地使用肌肉而不是靠冲力。

练习频率：每条腿抬高10膝，或前进20步，每天3-5组。

侧抬腿

动作说明：自然站立一手扶着椅背用来保持平衡，双脚分开，向侧面抬起下肢至最高点(上身直立，不能歪曲)保持5秒然后慢慢放回。控制动作速度，不用过快。

练习频率：每组10次，每日3-5组，平静呼吸，不憋气

后抬腿

动作说明：自然站立，一手扶着椅背用来保持平衡，双脚分开，向后面抬起下肢至最高点(上身直立，不能歪曲)保持5秒然后慢慢放回。控制动作速度，不用过快。

练习频率：每组10次，每日3-5组，平静呼吸，不憋气。

单腿站立运动

动作说明：利用桌子或椅子作为支撑保持足尖朝前单腿站立10秒。逐渐改为无支撑站立,增加自身本体感觉，降低摔倒风险。

练习频率：每组10次，每日3-5组，平静呼吸，不憋气

足跟-足尖站立

动作说明：站立于桌子或椅子旁，用其作为支撑平视前方，足跟与足尖相连成一直线保持10秒，快速回到正常站立换另一足在前，逐渐改为无支撑，减小支撑面积，增加平衡能力，预防跌倒。

练习频率：每组10次，每日3-5组，平静呼吸，不憋气。

足跟-足尖直线行走

动作说明：画一条直线，向前迈步时，把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进，步行的轨迹尽量和直线重合。在向前行走到10~20步后，把身子转过来按照同样的方式走回去，锻炼平衡性。

动作要点：注意保持身体挺直，目视前方，手臂自然摆动以辅助平衡。